デスクワークの運動不足にピラティス｜座りっぱなしの体と仕事の合間に通うコツ

朝から夕方までパソコンに向かい、気づけばほとんど歩いていない。帰宅するころには肩や背中が重く、休日も運動する気力が残っていない。デスクワーク中心の生活で、そんな運動不足を感じている方は多いのではないでしょうか。

運動を始めたい気持ちはあっても、ジムで長時間トレーニングする時間はとれない。激しい運動は続く気がしない。そう考える方にとって、呼吸と体幹を意識しながらゆっくり動くピラティスは、取り入れやすい選択肢の一つです。

この記事では、座りっぱなしの体に起こりやすいこと、ピラティスがデスクワークの方に向いている理由、仕事中に意識したい体の使い方を整理します。さらに、駅から近い2店舗を持つ「パーソナルピラティス VERT34」に、仕事の合間に通う考え方もご紹介します。

結論：デスクワークの運動不足には、体の使い方を見直すピラティスが取り入れやすい

先に要点をまとめます。

• 座りっぱなしの体は、背中や股関節まわりが固まりやすく、呼吸も浅くなりやすい
• ピラティスは背骨の動きや呼吸を意識する運動で、デスクワークの方にも取り入れやすい
• 通勤ルート上の駅近スタジオで、30分から通うと仕事の予定に組み込みやすい

運動不足をなんとかしようと、いきなり強い運動を始めると、疲れて続かなくなることがあります。まずは、固まりがちな体を動かし、体の使い方を意識する時間をつくることから始めてみてはいかがでしょうか。

ピラティスは、そうした「最初の一歩」として取り組みやすい運動です。仕事で疲れている日でも、呼吸を整えながら、体の状態に合わせて動けます。

座りっぱなしが続くと、体に起こりやすいこと

長時間のデスクワークは、同じ姿勢を続ける時間が長くなりがちです。体にどんなことが起こりやすいのか、一般的にいわれていることを整理してみます。

背中が丸まり、頭が前に出やすい

画面をのぞき込むように作業していると、背中が丸まり、頭が肩より前に出た姿勢になりやすくなります。この姿勢が続くと、首や肩まわりが重く感じる方もいるでしょう。

自分では気づきにくいのが姿勢のクセです。写真や鏡で横から見て、初めて気づくことも少なくありません。

股関節まわりが縮こまりやすい

座っている間、股関節は曲がった状態が続きます。長時間座り続けると、立ち上がったときに腰まわりや脚の付け根がこわばるように感じることがあります。

骨盤が後ろに倒れた座り方が習慣になると、背中の丸まりにもつながりやすくなります。

呼吸が浅くなりやすい

背中が丸まった姿勢では、胸まわりが広がりにくくなります。集中して作業しているときほど、無意識に呼吸が浅くなっていることもあるでしょう。

意識して深く呼吸するだけでも、体の状態に気づくきっかけになります。

体を動かす機会そのものが減る

在宅勤務の日などは、移動の機会も減り、一日の歩く量が少なくなりがちです。体を動かす習慣がないまま過ごしていると、いざ運動しようとしても、何から始めればいいか迷ってしまいます。

運動不足を感じたときこそ、急に負荷を上げるのではなく、今の体を知るところから始めるのがおすすめです。まずは「どこが動きにくいか」「どんな姿勢のクセがあるか」を確かめることが、次の一歩につながります。

デスクワークの人にピラティスが向いている理由

ピラティスは、デスクワーク中心の生活を送る方にとって、取り入れやすい特徴を持っています。ここでは3つの理由をご紹介します。

背骨や骨盤を動かす動きが多い

ピラティスには、背骨を一つひとつ丸めたり伸ばしたりする動きや、骨盤の傾きを確かめる動きが多くあります。座りっぱなしで固まりがちな部分を、ゆっくり動かす時間になります。

自分の背骨や骨盤がどう動いているかを意識することで、座っているときの姿勢にも目が向きやすくなります。姿勢のクセについてはピラティスと姿勢（猫背・反り腰）を解説した記事でも詳しく紹介しています。

呼吸を意識する時間になる

ピラティスでは、動きと呼吸を合わせることを大切にします。胸まわりを広げるように息を吸い、吐く息に合わせてお腹の奥を意識する練習を重ねます。

仕事中は呼吸を意識する余裕がないことも多いものです。セッションの時間は、呼吸に集中して頭を切り替える時間にもなります。

1対1のセッションなら、呼吸のタイミングがずれていないか、その場で確認しながら進められます。一人ではつかみにくい感覚も、声をかけてもらうことで意識しやすくなります。

短い時間でも取り組める

ピラティスは、一回ごとの強度で勝負する運動ではありません。30分でも、呼吸の確認から体幹を意識した動きまで、ていねいに取り組めます。

「長時間の運動は無理」と感じている方でも、短い時間なら予定に組み込みやすいはずです。動きはゆっくりしたものが中心なので、仕事の前後にも取り入れやすいと感じられるでしょう。

デスクワーク中に意識したい、ピラティス的な体の使い方

セッションで学んだことは、日々の仕事の中でも活かせます。ここでは、デスクワーク中に意識しやすいポイントを3つご紹介します。無理のない範囲で試してみてください。

骨盤を立てて座る意識を持つ

椅子に座るとき、お尻の下にある左右の骨（座骨）に体重が乗っているかを確かめてみてください。骨盤が後ろに倒れていると、背中も丸まりやすくなります。

背筋を無理にそらすのではなく、骨盤の上に背骨が自然に積み重なるイメージを持つのがポイントです。ずっと保つのは難しいので、ふと思い出したときに整えるくらいで十分です。

こまめに立ち上がって体を動かす

作業に集中していると、気づけば何時間も座りっぱなしということもあります。電話のときに立つ、飲み物を取りに行くなど、立ち上がるきっかけを意識してつくってみましょう。

立ち上がったら、軽く背伸びをしたり、肩を回したりするのもおすすめです。小さな動きでも、同じ姿勢が続く時間を区切ることにつながります。

仕事の合間に呼吸を確認する

会議の前や、作業がひと段落したタイミングで、ゆっくりと数回呼吸してみてください。息を吸うときに胸まわりが横に広がるか、吐くときにお腹の奥が薄くなる感覚があるかを確かめます。

うまくいかなくても気にしなくて大丈夫です。呼吸に意識を向けること自体が、体の状態に気づく練習になります。

仕事の合間に通う、という考え方

運動を続けるうえで大きな壁になるのが、「時間がとれない」という問題です。デスクワークの方が無理なく通うための考え方をまとめます。

通勤ルート上のスタジオを選ぶ

自宅や職場からわざわざ遠回りしないと行けない場所だと、忙しい日ほど足が遠のきます。通勤で使う駅の近くにスタジオがあれば、仕事の前後に立ち寄りやすくなります。

「移動のついでに行ける」ことは、続けやすさに直結します。スタジオを選ぶときは、料金や内容とあわせて、場所もよく確認しておきましょう。

30分プランで予定に組み込みやすくする

仕事の予定が詰まっている方には、30分のプランも選択肢になります。移動時間を含めても、予定に組み込みやすい長さです。

じっくり取り組みたい日は60分、忙しい時期は30分、というように考えるのも一つの方法です。時間の選び方は30分と60分の違いをまとめた記事で詳しく紹介しています。

予定が変わりやすい方が知っておきたいルール

VERT34では、会員の方の当日キャンセル・予約変更は1回分の消化となります。急な会議や残業が入りやすい方は、比較的予定が読みやすい曜日や時間帯を選んでおくと安心です。

また、プランの停止や変更は、当月10日までのお申し出で翌月から反映されます。繁忙期が近いときは、早めにプランを見直すのもよいでしょう。

忙しい毎日にピラティスを取り入れる3つのステップ

「やってみたいけれど、続けられるか不安」という方のために、仕事のある毎日にピラティスを取り入れる流れを3つのステップで整理します。

ステップ1：体験セッションで今の体を知る

まずは体験セッションで、今の自分の体がどんな状態なのかを知ることから始めましょう。VERT34では、お問い合わせのあと、カウンセリングで体の状態や目的をうかがってから体験セッションを行います。

「肩まわりが重い」「座っていると腰が気になる」など、普段感じていることをそのまま伝えてください。痛みがある方は、医師に相談のうえでお越しください。

ステップ2：最初の1ヶ月は無理のない頻度で

入会後、最初の1ヶ月は週1回（月4回）を目安にするのも一つの方法です。仕事の予定と照らし合わせながら、続けやすい曜日や時間帯を探していきます。

最初から完璧を目指す必要はありません。「決まった枠に通えた」という経験を重ねることが、習慣づくりの土台になります。なお、定額プランは2ヶ月の継続が必要です。

ステップ3：セッションと日常の意識をつなげる

セッションで意識したことを、仕事中にも少しだけ思い出してみてください。座り方や呼吸など、前の章で紹介したポイントです。

セッションで確かめ、日常で意識し、また次のセッションで確かめる。この繰り返しが、体の使い方を見直すきっかけになりやすいはずです。

VERT34は田町・三田と横浜、駅近の2店舗

VERT34は、マット1枚で行うマットピラティス専門のパーソナルスタジオです。完全個室・1対1で、グループレッスンは行っていません。店舗は、田町・三田と横浜の2か所にあります。

田町・三田店：田町駅から徒歩3分、三田駅から徒歩1分

田町・三田店は、JR山手線・京浜東北線「田町駅」西口（三田口）から徒歩3分です。都営浅草線・都営三田線「三田駅」A7出口からは徒歩1分の場所にあります。

港区・芝エリアで働く方や、これらの路線で通勤している方にとって、立ち寄りやすい立地です。道順は田町・三田店のページで写真付きでご案内しています。

横浜店：横浜駅西口から徒歩5分

横浜店は、JR「横浜駅」西口から徒歩5分です。横浜駅には、JRのほか相鉄線・東急東横線・京急線・みなとみらい線・横浜市営地下鉄も乗り入れています。

乗り換えで横浜駅を使う方なら、通勤の途中に寄りやすい場所です。道順は横浜店のページでご確認いただけます。

両店舗とも料金・プランは共通

どちらの店舗でも、料金とプランは同じです（すべて税込）。

体験当日にご入会いただくと、体験料と入会金が0円になります（実施内容は変更になる場合があります）。定額プランは2ヶ月の継続が必要で、お支払いはクレジットカードのみです。詳しくはVERT34の料金・プランのページをご覧ください。

よくある質問

スーツのまま行っても大丈夫ですか？

スーツのままでは動きにくいため、動きやすいウェアをご持参ください。タオルもお持ちいただくようお願いしています。お水は1杯ご用意しています。

運動不足で体力に自信がありませんが、ついていけますか？

体の状態に合わせて、その都度メニューを調整しますのでご安心ください。呼吸の確認や小さな動きから始めます。肩や腰などに痛みがある方は、医師に相談のうえでお越しください。

週1回でも意味はありますか？

週1回（月4回）でも、体の使い方を意識する時間を定期的につくることができます。まずは無理のない頻度で習慣にすることが大切です。慣れてきたら、月8回のプランを検討するのも一つの方法です。

仕事の都合で予約を変更したいときはどうなりますか？

会員の方の当日キャンセル・予約変更は、1回分の消化となります。予定が変わりそうなときは、できるだけ早めにご相談ください。体験セッションの場合は、前日までのご連絡であれば無料でキャンセルできます。当日・無断キャンセルの場合は体験料がかかりますので、ご了承ください。

まとめ：デスクワークの合間に、体を動かす時間をつくろう

デスクワーク中心の生活では、背中や股関節まわりが固まりやすく、呼吸も浅くなりがちです。ピラティスは、背骨や骨盤の動き、呼吸を意識する運動なので、座りっぱなしの体と向き合う時間として取り入れやすいでしょう。

• 座りっぱなしの体は、同じ姿勢と浅い呼吸が続きやすい
• 仕事中も、骨盤を立てる・こまめに立つ・呼吸を確認するを意識する
• 通勤ルート上の駅近スタジオで、30分から通うと続けやすい

パーソナルピラティス VERT34は、田町・三田と横浜の駅から近い2店舗で、完全個室・1対1のセッションを行っています。仕事の合間に体を動かす習慣をつくりたい方は、まずは体験セッションのお申し込みフォームからお気軽にご連絡ください。