ピラティスの効果とは？姿勢・体幹・呼吸の視点で期待できることを正直に整理

「ピラティスにはどんな効果があるの？」 これからピラティスを始めようとしている方にとって、いちばん気になるのがこの点ではないでしょうか。 インターネットで調べると、さまざまな効果が紹介されていて、どこまで期待してよいのか迷うかもしれません。

体の変化の感じ方は、年齢や生活習慣、もともとの体の状態によって一人ひとり違います。 そのため、パーソナルピラティス VERT34では「必ずこうなります」とはお伝えしていません。 そのかわり、ピラティスという運動の特徴から「どんなことが期待できるのか」を、できるだけ正直にお伝えしたいと考えています。

この記事では、ピラティスで期待できることを、姿勢・体幹・呼吸・体の使い方という4つの視点で整理します。 あわせて、ピラティスだけでは言い切れないことや、続けるうえでのポイントもまとめました。

結論：ピラティスの効果は「体の使い方を意識しやすくなること」が土台

先に要点をまとめます。

• ピラティスで期待できることの土台は、自分の体の使い方に気づき、意識しやすくなることです
• その上に、姿勢への意識・体幹を使う感覚・呼吸を整える時間といった変化が積み重なっていくと考えられます
• 体重の変化や痛みの改善などは、ピラティスだけで断定できるものではありません。感じ方には個人差があります

ピラティスは、魔法のように体を変える運動ではありません。 一方で、自分の体と丁寧に向き合う時間をつくれるのが、ピラティスならではの良さです。 以下では、期待できることを「姿勢」「体幹」「呼吸と体の使い方」の順に見ていきます。 そのあとで、ピラティスだけでは断定できないことも取り上げます。

そもそもピラティスは何を目的にした運動か

効果を考える前に、ピラティスがどんな運動なのかを簡単に確認しておきましょう。 目的を知っておくと、何を期待すればよいかが見えやすくなります。

呼吸と体幹を軸に、全身をコントロールする運動

ピラティスは、呼吸を意識しながら、体の中心（体幹）を使って全身をコントロールしていく運動です。 重いものを持ち上げたり、息が上がるまで動き続けたりするのではなく、 ゆっくりとした動きの中で「どこを使って、どう動いているか」に意識を向けます。

VERT34で行っているのは、器具を使わずマット1枚で行うマットピラティスです。 自分の体重を使って動くため、体の使い方そのものに意識を向けやすいのが特徴です。 マットピラティスの基本はマットピラティスとは？特徴と向いている人でも紹介しています。

「効果」を考える前に知っておきたい個人差のこと

同じ動きをしても、感じ方は人によって違います。 もともと運動をしていた方と、久しぶりに体を動かす方とでは、スタート地点が異なるからです。

また、睡眠や食事、仕事での姿勢など、日常生活の影響も大きく関わります。 ピラティスを週に1回行ったとしても、残りの時間の過ごし方によって体の状態は変わります。 そのため、効果を「ピラティスだけの成果」として考えすぎないことも大切です。

期待できること①：自分の姿勢を意識しやすくなる

ピラティスで期待できることとして、まず挙げられるのが姿勢への意識です。

自分の姿勢のクセに気づくきっかけになる

多くの人は、普段どんな姿勢で過ごしているかをあまり意識していません。 デスクワークで背中が丸まっていたり、立っているときに片脚に体重をかけていたり。 こうしたクセは、自分では気づきにくいものです。

ピラティスでは、仰向けや横向き、四つばいなど、さまざまな姿勢で体の位置を確かめます。 その過程で「背骨がまっすぐだと思っていたけれど、実は傾いていた」といった気づきが生まれることがあります。 1対1のセッションであれば、自分では見えない部分の様子も、その場で確認しながら進められます。

日常生活で姿勢を思い出す習慣につながりやすい

ピラティスで姿勢を意識する時間を重ねると、日常の中でもふと姿勢を思い出す場面が増えることがあります。 駅のホームで立っているとき、パソコンに向かっているとき。 「今、背中が丸まっているかも」と気づけることが、姿勢と向き合う第一歩です。

姿勢は、長年の生活の中でできあがってきたものです。 そのため、短い時間で「正しい姿勢」に変えようとするより、まずは気づく回数を増やすことが現実的です。 気づいたときに、呼吸をひとつ深くして座り直してみる。 そうした小さな積み重ねを後押しできるのが、ピラティスの良さだと考えています。

姿勢のクセとの向き合い方については、ピラティスと姿勢（猫背・反り腰）の考え方で詳しく紹介しています。

期待できること②：体幹（インナーマッスル）を使う感覚をつかみやすい

ピラティスというと「体幹」という言葉を思い浮かべる方も多いと思います。 体幹は、手足を除いた胴体の部分を指す言葉として使われることが一般的です。

ピラティスで意識する主なインナーマッスル

ピラティスでは、体の深いところにある筋肉を意識する場面が多くあります。 代表的なのは次のような筋肉です。

これらは、体の表面にある筋肉に比べて意識しにくい筋肉です。 ピラティスでは、呼吸と組み合わせながら、こうした深い部分を意識して動くことを大切にします。

体幹を使う感覚が、日常の動作への意識につながる

体幹を意識する感覚がつかめてくると、日常の動作にも目が向きやすくなります。 たとえば、椅子から立ち上がるとき、荷物を持つとき、階段をのぼるとき。 「お腹まわりを意識してみよう」と考えられるようになることは、ピラティスで期待できることのひとつです。

ただし、これは「体幹が強くなる」と断定できるものではありません。 あくまで、体幹を意識して動く機会が増える、という範囲で考えるのがよいでしょう。 体幹について詳しく知りたい方はピラティスと体幹の関係もご覧ください。

期待できること③：呼吸と体の使い方に目を向ける時間ができる

姿勢や体幹と並んで、ピラティスで大切にしているのが呼吸です。 そして、呼吸を通して体の使い方全体に目を向けていきます。

呼吸を意識的に行う時間をつくれる

ピラティスでは、胸まわりを広げるように息を吸い、お腹まわりを意識しながら吐く呼吸をよく使います。 普段、呼吸を意識的に行う機会はあまりありません。 セッションの中で呼吸に集中する時間をつくれることは、ピラティスならではの特徴です。

呼吸に意識を向けていると、自然と頭の中が「今の体」に集中しやすくなります。 忙しい日々の中で、自分の体に向き合う時間を持てることに価値を感じる方もいるでしょう。

力の入れ方・抜き方を意識しやすくなる

体を動かすとき、必要以上に力が入っていることがあります。 肩がすくんでいたり、首に力が入っていたりするのは、よくあるクセのひとつです。

ピラティスでは、使いたいところは使い、力を抜きたいところは抜く、というコントロールを練習します。 これを繰り返すことで、力の入れ方・抜き方を意識しやすくなることが期待できます。

動かしにくい部分と向き合うきっかけになる

体の硬さや動かしにくさを感じている方もいると思います。 ピラティスは、その人の今の状態に合わせて、無理のない範囲で動かしていくことが基本です。

動かしにくい部分に気づき、呼吸をしながら少しずつ動かしてみる。 その積み重ねが、体と向き合うきっかけになりやすいといえます。 ただし、柔軟性がどの程度変わるかは人によって違うため、数字や期間で約束できるものではありません。

ピラティスだけでは断定できないこと

ここまで期待できることを紹介してきましたが、ピラティスについて「言い切れないこと」も正直にお伝えします。 過度な期待を持たずに始めることが、長く続けるためにも大切だと考えているからです。

体重の変化・ダイエット

ピラティスはゆっくりとした動きが中心の運動です。 ピラティスだけで体重が減る、痩せる、と言い切ることはできません。 体重の変化には、食事や睡眠、日常の活動量など、多くの要素が関わります。

ピラティスは、体の使い方を見直したり、運動の習慣をつくったりするための選択肢として考えるのがよいでしょう。 この点はピラティスで痩せる？ダイエットとの正直な関係でも詳しく書いています。

痛みや不調の改善

腰や肩などの痛み、体の不調がピラティスで改善する、と断定することもできません。 痛みの原因は人によってさまざまで、運動によって悪化するケースも考えられます。

痛みや持病のある方、妊娠中・産後の方は、必ず医師に相談のうえでピラティスを検討してください。 カウンセリングの際にも、体の状態は遠慮なくお伝えください。

「何週間で変わる」という約束

「何回通えば変化を感じられるの？」と気になる方もいると思います。 体の感じ方には個人差が大きいため、回数や期間で変化をお約束することはできません。 焦らず、自分の体の変化に目を向けながら続けていくことをおすすめします。

ピラティスの良さを感じやすくするための続け方

期待できることを自分の体で確かめていくには、どのように取り組むとよいのでしょうか。 ここでは続け方のポイントを3つご紹介します。

自分のペースで定期的に続ける

ピラティスは、1回で何かが大きく変わる運動ではありません。 体の使い方を意識する感覚は、繰り返し取り組む中で少しずつなじんでいくものです。

VERT34では、月4回（週1回程度）と月8回（週2回程度）のプランをご用意しています。 生活に合わせて、無理なく続けられる頻度を選ぶことが大切です。

1対1で動きを確認しながら進める

ピラティスは、わずかな姿勢の違いで意識する場所が変わります。 自分ひとりでは「できているつもり」になりやすいのが難しいところです。

1対1のパーソナルなら、その場で動きを確認し、体の状態やクセに合わせてメニューを調整できます。 VERT34は完全個室なので、他のお客様の目を気にせず、自分の体に集中して取り組めます。

目的や気になることを、最初にしっかり共有する

「姿勢が気になる」「運動習慣をつくりたい」「体幹を意識して動けるようになりたい」。 ピラティスに求めることは、人によって違います。

VERT34では、体験セッションの前にカウンセリングを行い、体の状態や目的をお聞きしています。 目的を共有しておくと、その日のメニューを考えるときのヒントになります。 また、自分自身も「何を意識して通うのか」がはっきりするため、小さな変化に気づきやすくなります。 目的は途中で変わっても構いません。気づいたことがあれば、その都度お伝えください。

セッション以外の時間にも、少しだけ思い出す

セッションで意識した呼吸や姿勢を、日常の中で少しだけ思い出してみてください。 長い時間をかける必要はありません。 「座り直すときに背骨を意識する」くらいの小さなことで十分です。

マットピラティスは器具を使わないため、自宅のちょっとしたスペースでも呼吸や基本の姿勢を確かめやすい運動です。 自宅でどんなことを試せばよいかは、セッションの中で相談しながら決めていけます。

よくある質問

ピラティスの効果はいつ頃から感じられますか？

感じ方には個人差があるため、時期をお約束することはできません。 「呼吸を意識しやすくなった」「自分の姿勢のクセに気づいた」といった小さな気づきは、 回数を重ねる中で少しずつ生まれやすいと考えています。

マットピラティスでも、ピラティスの良さは感じられますか？

マットピラティスは、器具を使わずに自分の体重で動くピラティスです。 呼吸・体幹・姿勢を意識するというピラティスの基本は、マットでも同じように大切にしています。 マット1枚でできるため、教わった動きを自宅で思い出しやすいという特徴もあります。

運動経験がなくても、期待できることは同じですか？

運動経験によってスタート地点は違いますが、体の使い方に気づくことはどなたにも共通する入り口です。 1対1であれば、今の体の状態に合わせて動きを調整しながら進められます。

腰痛があるのですが、ピラティスを受けても大丈夫ですか？

痛みのある方は、まず医師に相談のうえでご検討ください。 ご相談いただいたうえで受ける場合も、カウンセリングで体の状態をお聞きし、無理のない範囲で進めます。

まとめ：ピラティスの効果は、自分の体で確かめていくもの

ピラティスで期待できることの中心は、自分の体の使い方に気づき、意識しやすくなることです。 そこから、姿勢への意識、体幹を使う感覚、呼吸を整える時間といった変化が積み重なっていくと考えられます。

一方で、体重の変化や痛みの改善などは、ピラティスだけで断定できるものではありません。 だからこそ、自分の体と丁寧に向き合いながら、無理なく続けていくことが大切です。

パーソナルピラティス VERT34では、田町・三田と横浜の2店舗で、完全個室・1対1のマットピラティスを行っています。 体験セッションは30分2,200円・60分5,500円（税込）です。 料金の詳細は料金ページでご確認いただけます。 ピラティスが自分に合うかどうか、まずは体験セッションで実際に体を動かして確かめてみてください。