マットピラティスの代表的な種目とは｜動きの特徴とねらいをやさしく解説

「マットピラティスの醍醐味といえば、どんな種目なんだろう」。体験を考えているとき、そんな疑問を持つ方は少なくありません。ヨガのポーズのような分かりやすい型があるイメージとは少し違い、マットピラティスの種目は名前を聞いてもどんな動きか想像しにくいものが多いからです。

マットピラティスには、床の上で行う種目がいくつも体系化されています。一つひとつは地味に見えても、呼吸・体幹・背骨の動かし方という共通のテーマでつながっているのが特徴です。

この記事では、マットピラティスを代表する種目を6つ取り上げ、それぞれどんな動きで、何をねらいとしているのかをやさしく解説します。種目どうしのつながりが分かると、レッスンの見え方も変わってくるはずです。

結論：マットピラティスの醍醐味は、呼吸と体幹から始まる「一連の動き」にあります

まずは要点を3つにまとめます。

• 代表的な種目には、ザ・ハンドレッド・ロールアップ・スパインストレッチフォワード・ロールオーバー・シングルレッグサークル・ティーザーなどがあります
• どの種目も、呼吸を整えながら体幹（インナーマッスル）で体を支え、そこから手足や背骨を動かすという順番は共通しています
• 勢いや回数を競う運動ではなく、一つひとつの動きを正確にコントロールすることが重視されます

以下で、種目のつながり方と、それぞれの特徴を詳しく見ていきます。

マットピラティスの「種目」はどうつながっているのか

マットピラティスの種目は、バラバラに存在しているわけではありません。多くの種目が、仰向けや座った姿勢を起点に、呼吸・体幹の安定・背骨の動きという共通の要素を土台にして組み立てられています。

たとえば、ある種目でお腹の奥（インナーマッスル）を使って体を支える感覚をつかむと、その感覚は次の種目で背骨を動かすときの土台になります。種目を順番にこなしていくと、体の使い方が少しずつ積み重なっていくようなイメージです。

この「つながり」を知らずに一つの種目だけを切り取って見ると、「なぜこんなに地味な動きをするのだろう」と感じるかもしれません。しかし全体の流れの中に置いてみると、それぞれの種目が持つねらいが見えてきます。マットピラティスそのものの特徴については、マットピラティスとは何かを解説した記事でも整理していますので、あわせてご覧ください。

この記事で紹介する6種目を、先に一覧にまとめておきます。

一覧だけを見ると、似たような姿勢の種目が多いと感じるかもしれません。実際、マットピラティスの種目の多くは仰向けや座った姿勢から始まります。これは、背骨や骨盤の位置を確認しやすい姿勢だからこそ、体幹の使い方を丁寧に積み上げていける、という考え方に基づいています。それぞれの種目について、上から順に詳しく見ていきましょう。

呼吸と体幹に向き合う基本の種目

まずは、マットピラティスの導入として位置づけられることが多い、呼吸と体幹にフォーカスした種目を2つ紹介します。

ザ・ハンドレッド：呼吸と体幹の入り口になる種目

ザ・ハンドレッドは、仰向けで両脚を持ち上げ、腕を小さく上下に動かしながら呼吸をくり返す種目です。「ハンドレッド（100）」という名前は、呼吸のリズムに合わせて腕を動かす回数の目安からきているといわれています。

動き自体は単純に見えますが、脚を持ち上げた状態で姿勢を保ちながら呼吸を続けるため、お腹の奥（腹横筋など）を意識しやすい種目です。マットピラティスのレッスンで最初のほうに行われることが多く、その日の体の感覚を確かめる役割も持っています。呼吸の考え方について詳しく知りたい方は、ピラティスの呼吸法を解説した記事も参考にしてください。

ロールアップ：背骨を一つずつ動かす種目

ロールアップは、仰向けの姿勢から、背骨を一つずつ順番に動かしながら上体を起こしていき、最後は前屈のような姿勢になる種目です。起き上がるというより、「背骨を積み木のように一つずつ積み重ねていく」感覚に近い動きです。

勢いをつけて起き上がると、背骨の一つひとつを意識する前に動きが終わってしまいます。ゆっくりと丁寧に行うことで、背骨の動きと、それを支えるお腹の奥の筋肉の両方に意識を向けやすくなります。体幹の使い方そのものについては、ピラティスと体幹について解説した記事でも取り上げています。

背骨をしなやかに動かす種目

続いて、背骨の柔軟な動きをテーマにした種目を2つ紹介します。

スパインストレッチフォワード：座った姿勢で背骨を伸ばす種目

スパインストレッチフォワードは、座った姿勢で脚を前に伸ばし、背骨を一つずつ丸めながら前に倒していく種目です。背中を一気に丸めるのではなく、首・胸・腰と順番に動かしていくのがポイントです。

座った姿勢が長く続く生活をしている方にとって、背骨を丁寧に動かす時間は新鮮に感じられることがあります。猫背になりやすい姿勢のクセがある方にとっても、背骨を伸ばす感覚を確かめる機会になります。

ロールオーバー：骨盤から背骨を大きく動かす種目

ロールオーバーは、仰向けから両脚をそろえて頭の方向へ運び、背骨を大きく丸める種目です。ロールアップが上体を起こす動きだったのに対し、ロールオーバーは骨盤から背骨がより大きく動く種目といえます。

動きの範囲が大きい分、体幹で支えながらコントロールする力が求められます。背骨を床から持ち上げていく過程で、お腹の奥がしっかり働いていないと、腰で反動をつけてしまいやすくなります。だからこそ、ロールアップで身につけた「背骨を一つずつ動かす」感覚が、そのままこの種目の土台になります。

首や腰に不安がある方、妊娠中の方は、無理に大きく動かそうとせず、医師に相談のうえで取り組むようにしてください。1対1のセッションでは、動きの範囲を体の状態に合わせて調整しながら進めます。

体幹の安定とバランスを試す種目

ここまでの種目で、呼吸・背骨の動き・体幹の支えという土台ができてきます。ここでは、その土台の上に立って、体幹の安定性やバランス感覚が試される種目を2つ紹介します。

シングルレッグサークル：片脚を円で描きながら体幹を保つ種目

シングルレッグサークルは、仰向けで片脚を天井に伸ばし、その脚で空中に円を描くように動かす種目です。動いているのは脚だけですが、骨盤や上半身がぐらつかないように支え続けるのが本当のテーマです。

脚を大きく動かそうとするほど、骨盤が一緒に揺れてしまいやすくなります。円を小さくしてでも、骨盤を安定させたまま行うことのほうが、この種目のねらいに近づきます。「脚をどう動かすか」ではなく「骨盤をどう動かさないか」に意識を向けると、感覚をつかみやすくなる種目です。使われる筋肉のイメージについては、ピラティスで使う筋肉を解説した記事でも紹介しています。

ティーザー：体幹の力を総合的に試す種目

ティーザーは、仰向けから上体と両脚を同時に持ち上げ、V字のような姿勢をつくる種目です。マットピラティスの代表的な種目の中でも、体幹の力を総合的に必要とする動きとして知られています。

初めから脚を高く上げる必要はありません。膝を曲げた状態から始めるなど、取り組みやすい形に調整しながら、体幹で支える感覚をつかんでいくことができます。

ティーザーは、見た目のインパクトから「できるようになりたい種目」として挙げられることもあります。ただし本来のねらいは、V字の姿勢を作ること自体ではなく、その姿勢を保つ間、背骨とお腹の奥がどれだけ安定して働いているかにあります。できる・できないを競うものではなく、今の自分の体に合った形で取り組む種目です。

種目に共通する3つのポイント

ここまで紹介した種目には、形は違っても共通するポイントがあります。

• 呼吸を止めない:どの種目も、呼吸を続けながら行うことが前提になっています。力むと呼吸を止めがちですが、吐く息に合わせて動くと、体の奥の筋肉を使いやすくなります
• 勢いではなくコントロール:反動を使って動くのではなく、一つひとつの動きをゆっくりコントロールしながら行います。動きの幅よりも、正確さが重視されます
• 背骨を一つの塊として動かさない:多くの種目で、背骨を一つずつ順番に動かすことが意識されます。首・胸・腰をひとまとまりに動かすのではなく、骨と骨の間を一つずつ意識していきます

これらのポイントは、種目が変わっても共通する考え方です。たとえば今回紹介した6種目は、姿勢も動きの大きさもそれぞれ違いますが、「呼吸を続けながら、体幹で支えた状態をキープし、背骨を一つずつ動かす」という点ではすべてつながっています。種目の名前や形を覚えるよりも、このポイントを意識しながら動くほうが、マットピラティスの感覚はつかみやすくなります。

初めのうちは、呼吸とコントロールを同時に意識するのが難しく感じられるかもしれません。その場合は、どちらか一方だけに意識を向けてみるのも一つの方法です。たとえば「今日は呼吸だけ丁寧に」「今日は動きの速さだけゆっくりに」というように、焦点を絞って取り組むと、少しずつ感覚がつかみやすくなります。

マットピラティスの種目についてよくある質問

ここまで紹介した種目について、よく寄せられる質問をまとめました。体験を検討している方の参考になれば幸いです。

初心者でもこれらの種目はできますか？

多くの種目には、動きの範囲や強さを調整した取り組み方があります。たとえばティーザーのように、膝を曲げた姿勢から始めるなどの工夫が可能です。1対1のセッションでは、体の状態やその日の調子に合わせてメニューを調整します。

種目の順番には意味がありますか？

順番には一定の考え方があります。呼吸や体幹を意識する種目から始め、背骨を動かす種目、バランスを試す種目へと進んでいく流れが一般的です。ただし、その日の体の状態に応じて調整されることもあります。

道具を使う種目はありますか？

紹介した6種目はいずれも道具を使わず、自分の体重を利用して行う種目です。マットピラティスでは、このほかにブロックやサークルなどの小道具を使う種目が取り入れられることもあります。

体が硬くても、これらの種目はできますか？

体の硬さが気になる方でも、動きの範囲を小さくするなど調整しながら取り組めます。体が硬いこと自体を気にしすぎる必要はありません。

全ての種目を、毎回のセッションで行いますか？

毎回すべての種目を行うとは限りません。その日の体の状態や目的に合わせて、取り入れる種目や順番は調整されます。同じ種目でも、日によって取り組みやすさが変わることもあります。

まとめ：種目のつながりを知ると、マットピラティスがもっと面白くなります

マットピラティスの代表的な種目には、ザ・ハンドレッド・ロールアップ・スパインストレッチフォワード・ロールオーバー・シングルレッグサークル・ティーザーなどがあります。形はそれぞれ違っても、呼吸を止めないこと、勢いではなくコントロールで動くこと、背骨を一つずつ動かすことという共通のテーマでつながっています。

一つひとつの種目の名前や形を覚えるよりも、こうした共通のポイントを体で感じてみることが、マットピラティスの醍醐味につながっていきます。種目は、できるようになることがゴールではなく、呼吸や体幹の使い方に気づくための手がかりです。同じ種目でも、取り組むたびに違う気づきがあることも、マットピラティスの面白さの一つです。

パーソナルピラティス VERT34では、完全個室・1対1で、体の状態に合わせて種目の強さや範囲を調整しながら進めていきます。田町・三田店、横浜店ともに駅から近く、体験セッションは30分2,200円から受けられます。種目のつながりを実際の動きで確かめてみたい方は、お問い合わせフォームからご予約ください。